Nohut, tazesi, kurusu ya da kavrulmuşu (leblebi), her haliyle bizlerin, toplum olarak günlük beslenmemizde önemli yeri olan başlıca bakliyattan biri. Benim tercihim tahin ile nohutun muhteşem birlikteliğinin sonucu ortaya çıkan “humus”. Paketlenmiş hazır humusun Amerika’daki satışının da son yıllarda müthiş bir satış grafiği göstererek 530 milyon dolara ulaştığı bildiriliyor. Bu bakımdan büyük besin zincirlerinin ilgisini çekerek humus pazarına az yağlı sağlıklı besin ürünleri ile girdikleri görülüyor.
Zengin protein (yüzde 20), karbonhidrat (yüzde 63) içeriğinin yanı sıra çözünen ve çözünmeyen lifler, vitaminler (E, A, C, B2, B5, B6, folik asit) ve mineral içeriği (mağnezyum, kalsiyum, mangan, çinko, krom, selenyum, molibden, bakır, demir) taşıyor. Mercimek, bezelye, barbunya fasulye gibi bakliyata oranla bu bileşenlerin oranı nohutta daha yüksek. Yağ oranı ise düşük (yüzde 6). Günlük 100 gram nohut tüketilmesi ile günlük önerilen demir ve çinko; 200 gram ile ise mağnezyum ve 150 gram ile folik asit ve molibden gereksiniminin karşılanabileceği bildiriliyor.
Diğer taraftan, nohut gibi bakliyatta bulunan anti-nutrient faktörler (ANF) bazı besin içeriklerinin emilimini olumsuz etkilemektedir. Bunlar arasında iki çeşit proteaz inhibitörü ve fitik asit demir, kalsiyum, çinko ve mağnezyum gibi mineraller ile bağlanarak onların emilimlerini engellemektedir. Bu bakımdan halk arasında nohut su içerisinde bekletilip, yıkanarak, ya da kaynatılarak ANF’lerin uzaklaştırılması sağlanmaktadır. Aslında bazı kişilerin bakliyatı bu şekilde işleme tabi tutmanın besin değerini kaybedeceği şeklindeki öngörülerinin ne kadar yanlış olduğu görülüyor.
Nohutun ilk olarak 7500 yıl kadar önce Anadolu topraklarında yetiştirildiği, buradan Orta-doğu ülkeleri ve Akdeniz ülkelerine doğru yayıldığı bildiriliyor. Nohutun bu kadar eski tarihçesine rağmen insan sağlığı üzerindeki etkileri ancak son yıllarda araştırmaların konusu olmuş. Özellikle kalp ve damar hastalıkları riskini azaltabileceği yönüne bazı bulgular dikkati çekiyor. Kalıtımsal olarak kalp-damar hastalığı riski bulunan gönüllülerde oniki hafta süresince nohut verilmesi ile çoklu doymamış yağ asitleri ve diyet lif oranının arttığı, çoklu doymamış yağın doymuş yağ oranının yükseldiği, buna karşılık kolesterol ve açlık insülin derişimlerinin azaldığı gözlemlenmiş. Nohutun içerisinde temel bileşenlerin haricinde bulunan izoflavonlar, saponinler ve karotenoitlerin (likopen, lutein, zeaksantin) kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde yararlı olduğu; saponin bileşenlerinin kolesterol ile kompleks oluşturarak emilimini önlediği, karotenoitlerin kolesterolün oksitlenmesini engellediği ileri sürülüyor.
Yüksek diyet lifi içeriği nedeniyle nohut bağırsaklarda yavaş yavaş sindirildiğinden düşük glisemik değere sahip besin olarak değerlendiriliyor. Bu bakımdan koroner arter hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskinin azaltılmasında yararlı olabileceği bildiriliyor. Yüksek yağ içerikli diyet ile nohut verilen bireylerde açlık insülin ve total kolesterol seviyelerinde nohut verilmeyen bireylere göre belirgin düzelme gözlemlenmiş.
Diğer taraftan, nohut özellikle zengin karbonhidrat ve yüksek diyet lifi oranı ile bağırsaklarımızda yararlı bakterilerin gelişimi için ideal ortamı sağlamakta ve bağırsak sağlığının düzenlenmesinde rol oynamaktadır. Bu nedenle nohutun bağışıklık sisteminin desteklenmesinde de katkı sağlayacağı bildirilmektedir.
Nestel P., et al., 2004: Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations. Am J Clin Nutr. 79(3):390-5.
Fernando WM, Hill JE, Zello GA, Tyler RT, Dahl WJ, Van Kessel AG., 2010: Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults. Benef Microbes. 1(2):197-207.
Murty CM, Pittaway JK, Ball MJ., 2010: Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health. Appetite. 2010 Apr;54(2):282-8.
Pittaway JK, Ahuja KD, Robertson IK, Ball MJ., 2007: Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function. J Am Coll Nutr. 26(4):334-40.
