Geçen hafta içerisinde bir gazetede Prof.Dr. Canan Karatay ile ilgili bir söyleşi vardı. Ekmeğin her türlüsünün, beyaz ya da tam tahıl, insan sağlığı bakımından son derece zararlı bir besin olduğunu ve tamamen yasaklanması gerektiğini iddia ediyor ve fikirlerinin doğruluğunu gösterecek binlerce bilimsel yayın bulunduğunu vurguluyordu. Sofralarımızı baş tacı, öpüp başımıza koyduğumuz dostumuz ekmek bir zehir mi, bizi arkamızdan mı vuruyor? Hiç şüphesiz, kendisi ile aynı görüşü paylaşmadığım halde, fikirlerinin kesin olarak doğru olmadığı, yanlış olduğunu ifade etmem bilimsel ahlak anlayışıma uygun düşmez. Çünkü –günümüzde bunca bilimsel gelişmeye rağmen- hastalıklardan uzak, uzun sağlıklı bir yaşam için neler yapılması gerektiği, doğru beslenme şekli ya da doğru tedavi şeklinin nasıl olması gerektiğini halâ bilmiyoruz. Kim bilir belki de hocamız haklıdır! Aynı yarım bardak su gibi; boş mu? dolu mu? Ne taraftan bakarsan, nasıl görmek istersen, öyle! Ancak hocanın iddiaları ile ilgili benim kafama takılan, kanımca önemli, sorular var.
Öncelikle hocanın kimya bilgisinin zayıf olduğu görüşündeydim, bu yazıyı okuyunca emin oldum. Yazısında ekmek içerisinde bulunan “aminopektin” isimli proteinin beyinde opioid reseptörlere bağlanarak bağımlılık yarattığı, bu nedenle ekmek tüketmeye bağımlı hale geldiğimizi iddia ediyor. Neresini düzeltiyim ki! “”aminopektin” değil, nişastanın bileşimini oluşturan “amilopektin”, bu bileşik protein yapısında değil, karbonhidrat! Kaldı ki opioid reseptörlere bağlandığına dair bilimsel araştırmalarda böyle bir kayıt bulamadım. Umarım bu konuda güvenilir bilimsel bir kanıt sunabilir.
Karbonhidrat bu kadar zararlı bir zehir ise o zaman dünyada en uzun yaşayan Japonya, Singapur, Hong-Kong, Çin gibi Uzak-doğu toplumlarında yoğun bir şekilde ekmek yerine tüketilen ve en yüksek karbonhidrat içeriğine sahip tahıllardan biri olan pirinç, nasıl oluyor da bu insanları zehirlemiyor? Nasıl oluyor da bu insanlar çoğunlukla zayıf, fit görünümde olabiliyor?
Bilimsel çalışmalar Ekmek hakkında ne diyor?
Hocam indekslere hangi anahtar kelimeler ile bakıyor, bilmiyorum. Beyaz ve esmer ekmeğin zararları konusunda bilimsel bulgulara ulaşabilmek amacıyla tıbbi konularda yayınların yer aldığı “PubMed” bilimsel tarama motorunda “ekmek ve glisemi” anahtar kelimeleri ile bir arama yaptım. Son 3 yılda bu konuda yayımlanmış makaleleri değerlendirmeye çalıştım.
Beyaz ekmeğin içerisindeki nişastanın yemek sonrası kan şekerini yükselttiği ve insülin salınmasına yol açtığı bir gerçek. Her yemek sonrası tekrarlanan bu şekilde yükselme cevabı insülin direnci, beta-hücrelerinde işlev bozuklukları, oksidatif stres, yangı, endotel bozukluklar, kan yağ tablosunda bozulmalar ve bunların sonucu obezite, tip-2 şeker hastalığı ve kalp-damar hastalıkları gibi önemli riskler ortaya çıkabilmektedir. Konuya sadece bu dar açıdan bakıldığında “ekmek” ölüme yol açabilecek bir zehir gibi görünüyor. Ancak yapılan çalışmalar bu biyolojik cevabın tahıldan tahıla farklılık gösterdiğini ortaya koyuyor. Mesela buğday unundan daha yüksek karbonhidrat içeriğine sahip çavdar ekmeğinin insülin salınması üzerindeki etkisinin düşük olduğu gözlemlenmiş. Buğdaydan yapılan bulgur yüzde 76 gibi yüksek oranda karbonhidrat içermesine karşılık pişirilmiş bulgurda bu oran yüzde 19’a düşüyor. Yani uygun pişirilme, işlenme şekli ile içerikte çok belirgin değişiklikler olabiliyor.
Finlandiya’da sağlıklı kadın gönüllüler üzerinde üç çalışmada farklı deney protokolü ile yürütülen çalışmalarda beyaz ekmek ve çavdar ekmeği ile birlikte gönüllülere bazı meyveler verilmiş. Meyve olarak çilek, yaban mersini, kranberi, frenk üzümü (black currant), kekreyemiş (lingonberry), kuş kirazı (chokeberry) gibi kuvvetli antioksidan etkiye sahip olduğunu bildiğimiz yemiş tipi meyveler ya teker teker, ya da karışım halinde uygulanmış. Sonuç olarak çilek tek başına uygulandığında beyaz ekmeğin glisemi indeksini yüzde 36 düşürmüş. Meyve karışımı ise beyaz ekmeğin glisemi indeksini yüzde 38, çavdar ekmeğinin yüzde 19 azaltmış. Bu sonuç, bazı kişilerin “meyvelerin de içerisinde çokça meyve şekeri bulunur, yemeyin” önerisi ile ters düşmüyor mu?
Sonuç olarak bilimsel araştırmaların sonuçlarını dar açıdan, sadece bir bileşenine odaklanarak değil, diğer bileşenlerinin olası katkılarını hesaba katarak yapmak gerekir. Dolayısıyla sağlıklı ve dengeli beslenme son derece önemli. Doğa bir denge üzerine kurulu işler, insan vücudu da öyle. Yani protein, karbonhidrat, yağ, vd. besin öğelerinin hepsine abartılmadığı sürece vücudun ihtiyacı var. Karbonhidratı tamamen kesin, protein tüketin, kuyruk yağını bolca yiyin demek sağlıklı değil “TOPAL” beslenme önerileridir. Bu şekilde geniş açıdan değerlendirme yapabilmek için bitki kimyasını ve bitki bileşenlerinin biyolojik etkilerini iyi bilmek gerekiyor. Bu özelliklere sahip uzmanlık grubu bir Eczacılık bilimi olan “Farmakognozi” dir.
Geçen hafta giderek artan şekilde obezitenin baş sorumlusu olarak nitelendirilen ve hatta yasaklanması yönünde görüş bildirilen ekmek ve diğer unlu ürünlerle ilgili bilimsel araştırmaların sonuçlarını değerlendirmeye başlamıştım. Finlandiya’da sağlıklı gönüllüler üzerinde yürütülen çalışmalarda buğday ekmeğinin yenilmesi ile yükselen kan şekeri seviyesinin ekmekle birlikte renkli yemiş tipi meyveler tüketilmesi ile yüzde 36-38 civarında düşürülebildiğinden bahsetmiştim. Bu sonuç da farklı öğelerce zengin, tek yönlü olmayan dengeli beslenmenin önemini ortaya koyuyor. Yürütülen deneysel ve deney hayvanı çalışmalarında sebze ve meyvelerde bulunan polifenolik bileşenlerin nişasta ve diğer karbonhidratların basit şekerlere dönüşerek emilimini azalttığı ve dolayısıyla yemek sonrası kan şekeri ve insülin seviyelerinde yükselmeyi önlediği gözlemlenmiş. Polifenolik bileşikler özellikle bu yemiş tipi meyvelerde yüksek oranda bulunmaktadır. Zaten bu meyvelerin koyu renkleri de bu bileşiklerden ileri gelmektedir. Polifenoller bakımından zengin meyve özütlerinin vücutta nişastayı parçalayarak emilebilir glikoza dönüştüren enzimleri (alfa-amilaz ve alfa-glikozidaz) baskıladığı ve glikozun bağırsaktan emilimi ve transportunu (SGLT1 ve GLUT2 inhibisyonu) önlediği gösterilmiştir. Nitekim bu enzimlerin baskılanması tip-2 şeker hastalığı tedavisinde kullanılan hedef yaklaşımlardan biri olarak bilinmektedir.
Bilimsel araştırmaların sonuçları bazen insanların görmek istedikleri gibi farklı şekillerde yorumlanabilmektedir. İtalya’da bir grup tarafından yürütülen saha çalışmalarında beyaz ekmek ya da tam tahıl ekmeği her ikisinin de tüketilmesi ile glisemi indeksinin arttığı ve bunun kanser riskini artırabileceği yönünde yorumlara karşılık, Amerikan Kanser Derneğinin yeni tarihli bildirimlerinde kanserden korunmak için tam tahıl tüketiminin tercih edilmesi yönünde öneriler yer almaktadır. Görüldüğü gibi tamamen zıt görüşler. İtalyan grubun yeni tarihli çalışmasında ise yüksek sayıda kanser hastası geriye dönük sorgulanmış. 2569 meme kanseri teşhisi konmuş kadın ve 1953 kolon kanseri teşhisi konmuş kadın/erkek hastanın yedikleri ekmek ve makarna ile hastaların mevcut durumları arasında ilişki kurulmaya çalışılmış. Sonuç olarak, şişman ve menopoz döneminde kadınlarda ekmek tüketimi ve meme kanseri gelişimi arasında bir ilişki bulunmasına karşılık, düşük glisemi indeksine sahip makarnanın bir risk oluşturmadığı bildiriliyor. Kolon kanseri ile ekmek ya da makarna tüketimi arasında ise bir ilişki kurulamamış. Tabi konuya dar açıdan bakan bu gibi geriye dönük sorgulama çalışmalarının ne derece sağlıklı, güvenilir sonuçlar verebileceği tartışılır. Bu araştırmanın sonuçlarına bakarak, makarna sağlıklıymış, onu bolca tüketelim denmesi ne derecede doğru olabilir.
İtalyan çalışmasına göre daha güvenilir olduğunu düşündüğüm bir çalışma ise yine bir Akdeniz ülkesi olan İspanya’da yürütülmüş. 9267 üniversite mezunu genç bireyler üzerinde 5 yıl süresinde yürütülen araştırmanın sonuçları yeni yayımlandı. Çalışmayı olumlu değerlendirmemin nedeni, 5 yıl süresince kişilerin tükettikleri beyaz ya da tam tahıl ekmeğinin yanı sıra beslenme alışkanlıkları, yaşam şekli (günde kaç saat TV seyrettiği bile izlenmiş), yıllık ağırlık değişimleri, glisemi değerleri, vd. de kayıt altına alınmış. Sonuç değerlendirmesinde beyaz ekmek tüketilen miktara bağlı olarak glisemi indeksini artırdığı ve şişmanlamaya neden olduğu, buna karşılık tam tahıl ekmeği tüketilmesinin glisemi indeksinin yükselmesi ve şişmanlığa yol açması şeklinde belirgin bir risk oluşturmadığı bildirilmektedir. Bu çalışmada da meyve ve sebze tüketiminin olumlu etkilerinden bahsediliyor.
Yukarıda bahsettiğim şekilde polifenol içeriği zengin meyve ve sebzelerin sağlıklı beslenmemize sağladığı katkılar haricinde daha bir çok etken diyabet, şişmanlık, kanser, metabolik sendrom gibi kronik hastalıkların gelişiminde önleyici rol oynamaktadır. Mesela, baharatlar, aslında her biri birer sağlık savaşçısı; zerdeçal, zencefil, karabiber, kırmızı biber, sarımsak, kekik, nane, karanfil, tarçın vd. çeşitli ilaç etkilerine sahip olduğu son yıllarda bilimsel araştırma sonuçları ile de destekleniyor. Mutfağımızda onları hünerle kullanmak, ya da çay halinde tüketmek, besinlere kattığı lezzetin çok ötesinde yararlı olacaktır.
Bilimsel arama motorlarında (SCOPUS, PubMed) yaptığım incelemede “tam tahıl ekmeğinin” insan sağlığı bakımından risk oluşturduğuna dair bulgulara rastlayamadım. Tam tahıl ekmeğinin bile zararlı olduğuna dair bahsi geçen binlerce bilimsel yayından herhangi bir iz bulamadım!
Kanımca önemli olan tek yönlü beslenmeden kaçınılması; farklı besin öğeleri bakımından zengin diyetler sağlığımız korumamız için bize yardımcı oluyor. Bu durumda kimlerin fikirleri peşinden koşturacağınız ise sizin tercihinize kalmış…….
Neden ekşi mayalı EKMEK tüketilmeli?
Akdeniz mutfağının koroner kalp hastalığı, bazı kanserler ve çeşitli kronik hastalıklardan koruyabildiğini ortaya koyan çok sayıda epidemiyolojik saha çalışmasının yanı sıra klinik ve deneysel araştırmalar bulunuyor. Bu nedenle, Amerika Birleşik Devletleri dahil, tüm dünyada daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için önerilen beslenme programları uzmanlar tarafından Akdeniz diyeti dikkate alınarak hazırlanıyor. Akdeniz diyetinin temel öğeleri ise meyve ve sebzelerin yanı sıra tahıllar ve tabi ki EKMEK.
Bir Akdeniz ülkesi olarak bizim beslenme şeklimiz de bu coğrafyayı paylaşan diğer komşularımızla benzeşiyor. Zaten ekmek ve glisemi indeksi ilişkisini en çok inceleyen ülkelerin başında İspanya ve İtalya geliyor. 2014 tarihli yeni bir çalışmada, yedi Akdeniz ülkesinde yürütülmüş yedi bilimsel sorgulama çalışmasının sonuçları yorumlanarak İtalyanların sağlıklarını korumaları için önerilen “Akdeniz diyeti piramidi” yeniden düzenlenmiş. Diyet piramidinde daha önce Kasım 2009 ‘da bilimsel toplantı sonucu önerilen diyet piramidine göre ekmek ve diğer tahıl ürünlerinin konumundaki değişiklik dikkati çekiyor. 2009 diyetinde her gün tüketilmesi gereken temel besinler arasında yer alan “ekmek, makarna, pirinç, diğer tahıllar” önerisi yerine “ekşi maya ile yapılmış ve taş değirmende öğütülmüş tam tahıl ekmeği, tam tahıl makarna, esmer pirinç, çavdar, yulaf, arpa gibi tahıllar” öneriliyor. En dikkati çeken ise daha önce temel besin olarak her gün tüketilmesi önerilen “beyaz ekmek, makarna, pirinç, diğer tahıllar” ve patatesin haftada en fazla 3 servis olarak kaçınılması gereken besinler grubuna, yani piramidin en riskli kısmı olan ucuna kaydırılmış.
Peki, “ekşi mayalı tam tahıl ekmeğini” listenin en değerli yerine oturtan özellik ne? Sadece eskiye bir özlem mi? Yapılan çalışmalar ekşi maya içerisinde ekmek mayasının (Saccharomyces cerevisiae) yanı sıra laktik bakterileri bulunduğundan bu şekilde hazırlanan ekmekte laktik asit, asetik asit ve diğer organik asitlerin oluşumu ile nişastanın glikoza dönüşmesini sağlayan enzimler (amilolitik enzimler) baskılandığından kan şekerini fazla yükseltmediği bildiriliyor. Diğer taraftan, ortamda oluşan asetik asit de midenin boşalmasını yavaşlatarak acıkmayı önlüyor. Bu bakımdan ekşi mayalı tam tahıl ekmeği “Harvard Tıp Okulunun” bilimsel derecelemesine göre “düşük glisemi indeksli” (54 civarında) besin grubuna girmektedir. Ayrıca olaşan bu organik asitler ekmeğin lezzetine de olumlu katkı sağlıyor.
Ekşi mayalı ekmeğin bildirilen bir diğer önemli yararı ise ekşi maya içerisindeki “fitat” oluşumunun normal yaş ekmek mayası ile hazırlanan ekmeğe göre yaklaşık yarı yarıya azalması. Bunun nedeni ekşi maya içerisinde oluşan laktik asit gibi organik asitlerin ekmeğin içindeki asitliği düşürerek tahıl içerisindeki fitatları etkinleştirecek enzimlerin (fitaz enzimleri) etkisini önlemesi. Fitat tam tahılın yanı sıra bakliyat, yemişler ve yemeklik tohum yağları içerisinde de bulunan ve besinlerin içindeki vücut için yararlı kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, mangan ve çinko gibi minerallere kuvvetle bağlanarak onların vücuda emilimini engelleyen bir maddedir. Bu nedenle özellikle demir eksikliği anemisi vakalarında önerilen diyetlerde bu etkileşime dikkat edilir.
Tam Tahıl Ekmeğinden korkmanıza gerek yok, ama …..
Düzenlenen en güncel diyetlerde bile “tam tahıl ekmeği” yine temel besin olarak baş tacı ediliyor. “Beyaz ekmek” ise artık tüketilmesinden kaçınılması gereken besinler arasında yer alıyor. Zaten “beyaz ekmek” genel olarak benim de evime pek sokmadığım bir ekmek tipi. Görünen o ki, lezzetini artırmak için biz tahıllar, şeker gibi besinleri saflaştırma işlemlerine tabi tutup doğal halinden uzaklaştırdıkça zararlı hale getiriyoruz. Hâlbuki tam tahıl içerisindeki lifli yapılar (selüloz gibi sindirilemeyen karbonhidratlar), ekmeğin içerisindeki nişasta gibi sindirilen karbonhidratların bağırsaklarda enzimlerle temasını azaltarak glikoza dönüşmesini engelliyor. Dolayısıyla glisemi indeksini düşürüyor. Bu lifli yapılar, hepimizin bildiği gibi, ayrıca sık sık acıkmamızı da önlüyor.
Bilimsel çalışmaları yorumlarken mümkün olduğunca geniş açıdan bakılması gerekiyor. Tahılların işlenme, pişirilme şekilleri karbonhidrat içeriğini ve dolayısıyla yol açtığı glisemi indeksini kuvvetle değiştirebiliyor. Mesela, bulgurun glisemi indeksi 79’ken buharda pişirildiğinde 19’a düştüğü bildiriliyor. Bu bulgular çok yeni (2015) yayımlanan bir araştırma tarafından da destekleniyor. Çalışmada aynı undan dört farklı şekilde pişirilen ekmeklerde karbonhidrat (şeker) içeriğinin değiştiği gösterilmiş. Buharda pişirilen ekmeğin karbonhidrat içeriğinin normal şekilde pişirilen ekmeğe göre yüzde 75 azaldığı gözlemlenmiş. Bu gerçekten çok belirgin bir azalma. Diğer taraftan, ekmek yapımında kullanılan tahılın da glisemi indeksinin yükselmesinde önemli rolü var. Tip-2 şeker hastası yüz kişide dört farklı ekmek tipinin tüketimi ile kan şekeri ve insülin değerleri incelendiğinde Almanların siyah çavdar ekmeğinin diğer ekmeklere oranla belirgin şekilde düşük kan şekeri ve insülin salımına neden olduğu görülmüş. Bu Alman ekmeği bizde de bazı marketlerde bulunuyor, yemesi biraz güç dolgun bir ekmek, bir dilim yediğinizde bir ekmek yemiş gibi oluyorsunuz.
Çalışmalar yorumlanırken bir başka önemli husus ise “ayrıntılara” dikkat edilmesi. Mesela hem beyaz ekmek, hem de tam tahıl ekmeğinin glisemi indeksini yükselttiği bulgusunun yer aldığı bir çalışmada uygulamanın 6 saat aç bırakılmış kişilere yapıldığını görüyoruz. Bu çalışmanın sonucunu beyaz ya da tam tahıl ekmeği kan şekerini yükseltiyor şeklinde yorumlamak hatalı olacaktır, sanırım. Bu sadece ekmekle beslenen kişiler için geçerli olabilir. Ancak önemli olan ekmeğin bir diyet programının parçası olduğunda gösterdiği etkidir. Daha önce de bahsettiğim gibi, ekmekle birlikte tüketilen meyvelerin ve sebzelerin içerisindeki polifenolik bileşenlerin nişasta gibi sindirilebilen karbonhidratların glikoza dönüşmesini sağlayan enzimleri yüzde 40 gibi yüksek oranda baskıladığı tespit edilmiş. Yine 2015 tarihli çok yeni bir araştırmada yeşil çayın içerisindeki kateşinlerin (polifenolik yapıda) ekmeğin glisemi indeksini çok belirgin şekilde düşürdüğü (yüzde 75 kadar) bildiriliyor. Çay kateşinleri de diğer polifenoller gibi nişastayı parçalayan enzimleri (alfa-amilaz ve alfa-glikozidaz) baskılıyor. Aslında bu çalışmada yeşil çay özütü (yüzde 2 oranında ekmek hamuruna katılarak yapılmış. Ama yeşil ya da siyah çay içilmesi de aynı etkiyi sağlar diye düşünüyorum. İlk yazımda, glisemi indeksi en yüksek tahıl olan pirinç tüketen Uzak-doğu halklarının neden uzun ve sağlıklı yaşadığı sorusunu sormuştum. Sanırım bu sorunun cevabı da bu çalışmanın içerisinde gizli! Çünkü uzak doğu toplumlarında yemeklerde ve gün boyunca yeşil çay (şekersiz) tüketiliyor. Dolayısıyla yedikleri pirincin kan şekerini yükseltmesi engellenebiliyor.
Yazının başlığında yer alan “… ama ….” nın anlamı nedir? Piyasada “Tam tahıl ekmeği” diye satılan ekmeklerin ne kadarı gerçek? Unu kavurarak, ya da özel boyalarla renklendirerek tam tahıl ekmeği diye satanlara dikkat edilmesi gerekiyor. “Ekşi maya ile hazırlanmış tam tahıl ekmeği” bizim gibi Akdeniz ülkelerinin temel besini olmaya devam ediyor. En azından mevcut bilimsel ölçekte saha, klinik ve deneysel çalışmalar bunu doğruluyor. Gönül ister ki araştırma sonuçları yanlış yorumlanarak insanların kafasını karıştırmadan önce iyice düşünülsün.
"Günlük sağlık haberleri ve benzer konularla ilgilenenler için www.saglikiletisimplatformu.com'u ziyaret etmekte fayda var. Bu platform, çeşitli sağlık konularıyla ilgili makaleler, uzman görüşleri ve güncel bilgilere erişim sağlıyor. Ayrıca, 'Binlerce yıllık dostumuz EKMEK yasaklanmalı mı? ' gibi özel sağlık sorularınızı da burada bulabilirsiniz. Ancak, daha detaylı bir inceleme ve kişisel sağlık durumunuzla ilgili öneriler almak isterseniz, online danışmanlık hizmetleri sunan www.onlinemuayenehane.com'u da ziyaret etmenizi tavsiye ederim."
de la Fuente-Arrillaga et al., 2014: Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN Project. BMC Public Health 14:1091.
Franceschi S, Favero A, La Vecchia C et al., 1995: Influence of food groups and food diversity on breast cancer risk in Italy. Int J Cancer 63, 785–789.
Augustin LS, Dal Maso L, La Vecchia C et al., 2001: Dietary glycemic index and glycemic load, and breast cancer risk: a case–control study. Ann Oncol 12, 1533–1538.
Kushi LH, Doyle C, McCullough M et al., 2012: American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012; 62, 30–67.
Törrönen R. et al., 2010: Berries modify the postprandial plasma glocose response to sucrose in healthy subjects. responses to wheat and rye breads in healthy women. British Journal of Nutrition 103, 1094-7.
Törrönen R. et al., 2013: Berries reduce postprandial insülin responses to wheat and rye breads in healthy women. Journal of Nutrition 143, 430-6.
Törrönen R. et al., 2012: Postprandial glucose, insülin and glukagon-like peptide 1 responses to sucrose ingested with berries in healthy subjects. British Journal of Nutrition 107, 1445-51.
Törrönen R. et al., 2013: Berries reduce postprandial insülin responses to wheat and rye breads in healthy women. Journal of Nutrition 143, 430-6.
Hanhineva K., et al., 2010: Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. Int J Mol Sci 11, 1365-402.
Augustin LSA, et al., 2013: Associations of bread and pasta with the risk of cancer of the breast and colorectum. Annals of Oncology 24, 3094–3099,
Breen C et al., 2013: Glycaemic, insulinemic and appetite responses of patients with type 2 diabetes to commonly consumed breads. Diabetes Educ. 39, 376-86.
Björek I., et al., 2003: The glycaemic index: Importance of dietary fibre and other food properties. Proc. Nutr. Soc. 62, 201-6.
D’Alessandron A., de Pergola G., 2014: Mediterranean diet pyramid: A proposal for Italian people. Nutrients 6, 4302-16.
Goh R., et al., 2015: Green tea catechins reduced the glycaemic potential of bread: An in vitro digestibility study. Food Chemistry 180, 203-10.
Lau E., et al., 2015: Can bread processing conditions alter glycaemic response? Food Chemistry 173, 250-6.
Liljberg H., et al., 1998: Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. Eur J Clin Nutr 52, 368-71.
Liljeberg H., et al., 1995: Sourdough fermentation or addition of organic acids or corresponding salts to bread improves nutritional properties of starch in healthy humans. J. Nutr. 125, 1503-11.
Poutanen K., et al., 2009: Sourdough and cereal fermentation in a nutritional perpective. Food Microbiol. 26, 693-9.
Reale A., et al., 2007: The importance of lactic acid bacteria for phytate degradation during cereal dough fermentation. J Agric Food Chem 55, 2993-7.
