Demir, hücre metabolizması ve canlılığı için gerekli eser elementlerden biridir. Günlük alınması önerilen demir miktarı kadınlar için (15-50 yaşları) 15 miligram, erkekler için 10 miligram civarındadır. Vücuda yeterli demir emiliminin sağlanamaması bağlı olarak gelişen “Demir eksikliği anemisi” yaygın bir beslenme sorunu olarak kabul edilmektedir. Genç kadınların Amerika’da yüzde 10 ile 16’sı, Avrupa’da yüzde 8 ile 33’ü ve gelişmekte olan ülkelerde ise yaklaşık olarak her iki kadından birinde (yüzde 40 civarında) demir eksikliği görüldüğü bildirilmektedir. Araştırmalar demir eksikliğinin bağışıklık sistemini zayıflattığını, çocuklukta zekâ ve sinir gelişimini olumsuz etkilediğini, erişkinlerde eğitim hayatında başarıyı düşürdüğünü ortaya koymuştur. Tedavi amacıyla demir desteği ürünleri uygulanmaktadır. Ancak bu uygulamalarda genellikle karşılaşılan uyum sorunu, yüksek maliyet, istenenden fazla demir yüklemesi riski ve bazı yan etkiler nedeniyle Dünya Sağlık Örgütü dengeli beslenme programları ile demir eksikliği anemisinin önlenmesine yönelik uygulamaları önermektedir. 

Besinlerdeki yüksek fitik asit oranı demir emilimini engelliyor

Beslenme programlarında ilk olarak et tüketiminin artırılması yönelik düzenlemeler önerilmektedir. Hayvan eti (koyun, tavuk, sığır, balık) vücutta etkin bir şekilde emilebilen “hemik demir” için en uygun kaynak olup sebzelerle alınan “hemik-olmayan demirin” emilimini de sağlamaktadır. Sağlıklı gıdalar olarak bildiğimiz lifli sebzeler, bakliyat, kepekli tahıllar ve yulaf ürünleri, fındık-ceviz-badem gibi yemişler fitatlar bakımından zengindir. “Fitik asit” demir ile kompleks oluşturarak demirin emilimini azalttığı bilinmektedir. İşte yenilen etin muhtemelen emilemeyen bu kompleksten demirin emilimi sağladığı düşünülmektedir. Ayrıca özellikle meyvelerde bulunan polifenolik bileşikler ve kalsiyum demirin (hemik ve hemik olmayan) emilimini azaltan diğer etkenlerdir. Yapılan bir araştırmada ceviz ve fındıktaki polifenolik bileşenlerin demir bağlama kapasitesinin bademe göre daha zayıf olduğu gözlemlenmiş. Bademin demirin yüzde 90’ını, diğer önemli bir mineral olan çinkonun ise yüzde 84’ünün bağladığı tespit edilmiş. Cevizin çinko bağlama oranı ise sadece yüzde 9. Bunun nedeni bu üç yemiş tipindeki polifenolik bileşenlerinin farklı yapıda oluşu. Dolayısıyla demir eksikliği anemisi sorunu olanların yemeklerden önce ve sonraki bir saatlik dönemde badem yemekten kaçınması önerilebilir.

Portakal suyu ve kivi demir emilimini artırıyor

Öğünlerde limonata ya da portakal suyu gibi askorbik asit taşıyan içeceklerin kullanılmasının fitatların olumsuz etkisini hafiflettiği deneysel olarak ortaya konulmuştur. Yapılan bir klinik çalışmada demir eksikliği teşhisi konulan 18-44 yaşları arasındaki bayan gönüllüler (69 kişi) iki gruba ayrılarak 16 hafta süresince her iki gruba da demir (demir sülfat) oranı artırılmış kahvaltılık tahıl gevreği verilmiş. İlave olarak gruplardan birine askorbik asit ve karotenoitler (lutein ve zeaksantin) bakımından zengin bir meyve olan kiwi, diğer gruba ise askorbik asit taşımayan, düşük karotenoit içeriğine sahip olan muz verilmiş. Süre sonunda yapılan değerlendirmede kiwi verilen grupta kan demir değerlerinin belirgin bir şekilde yükseldiği görülmüş.

Kabak çekirdeğinin kabuğu iyi bir demir kaynağı

Diğer bir klinik çalışmada 20-37 yaşları arasında bekâr ya da hamile olmayan sekiz kadına 4 hafta süreyle her gün 30 gram demir ilaveli tahıl gevreği (7,1 miligram demir) ve 30 gram kabak çekirdeği kabuğu (4 miligram demir) verilmiş. Sonuçlar gönüllü kadınlardan uygulamanın başlangıcında ve sonunda alınan kan örneklerinin analizi ile değerlendirilmiş. Analiz sonuçları kişilerin dört hafta süreyle demir içeriği yüksek bu karışımın verilmesi ile kan örneklerinde demir değerleri ile ilgili değerlerin (ferritin, total demir bağlama kapasitesi, transferrin) belirgin bir şekilde artırılabildiğini gösteriyor.

Beck K, et al., 2011: Gold kiwifruit consumed with an iron-fortified breakfast cereal meal improves iron status in women with low iron status: a 16-week randomised controlled trial. British J. Nutr. 105: 101-9.

 Karamac M., 2009: Chelation of Cu(II), Zn(II) and Fe(II) by tannin constituents of selected edible nuts. Int J Mol Sci 10, 5485-97.

Naghi MR, Mofid M, 2007: Impact of Daily consumption of iron fortified ready-to-eat cereal and pumpkin seed kernels (Cucurbita pepo) on serum iron in adult women. Biofactors 30: 19-26.

Shah M., et al., 2003: Effect of orange and apple juices on iron absorption in children. Arch.Pediatr.Adolesc.Med. 157, 1232-6.