Yazılarımda sıklıkla bahsettiğim gibi çevresel ve kişisel etkenler ya da yaşam tarzı gibi çok çeşitli nedenlere bağlı olarak ortaya çıkan “oksidatif hasar” karşı karşıya kaldığımız sağlık sorunlarının büyük bir kısmında başlıca etken. Sağlıklı ve dengeli beslenen bir birey bu zararlı etkenlere karşı kendini koruyacak silahlara sahip olabiliyor; antioksidan enzimler (süperoksit dismutaz, katalaz, glutatyon peroksidaz vd.) ya da enzimatik olmayan antioksidanlar (A ve E vitaminleri, Koenzim Q-10, glutatyon, vd.). Görüldüğü gibi oksidatif hasara karşı etkin mücadele için vücudun kendi antioksidan silahlarının besinlerden sağlanan antioksidan bileşenler ile desteklenmesi gerekiyor. Bu bakımdan besinler, özellikle meyveler antioksidan bileşenler bakımından önemli bir kaynak. Ancak bildiğiniz gibi son dönemlerde meyveleri sadece “şeker” olarak gören, kısıtlayan ya da yasaklayan bir görüş (buna “görüş” bile demek bana acı veriyor) var. Yine bir Shakespeare ikilemi; “yemek ya da yememek!”.
Sağlıklı Yaşam konusunda günümüzde tüm sağlık otoritelerinin üzerinde ortak görüş sağlayabildiği tek husus, sanırım; “Düzenli egzersiz, spor”. Ancak fiziksel egzersiz vücutta serbest radikaller ve diğer reaktif oksijen türleri (ROT) gibi zararlı metabolitlerin oluşumunu önemli ölçüde artırıyor. İşte ROT egzersiz neticesi kaslarda ortaya çıkan redoks dengesinin bozulmasında başlıca etken. Bu tepkime vücutta oksidatif hasara, kaslarda yorgunluğa ve hasara yol açıyor, bireyin egzersiz performansını olumsuz etkiliyor. O halde vücudu ROT hasarına karşı koruyacak besin desteklerinin akılcı bir şekilde kullanılması gerekiyor. Peki hangi antioksidan destekler yararlı olabilir?
Denizden gelen bir antioksidan desteği; Astaksantin
Astaksantin, “Krill yağı” olarak pazarlanan Omega-3 desteklerinde kırmızı rengi veren bir karotenoit. Yapılan bilimsel araştırmalar bir karoten türevi olmasına karşılık beta-karotenden çok daha etkili bir antioksidan olduğunu ortaya koyuyor. Memeliler üzerinde yürütülen çalışmalarda ağız yoluyla verildiğinde kaslarda, karaciğer ve böbrek dokularında birikerek kas hasarını azalttığı, DNA ve lipit peroksidasyonunu baskıladığı ve dolayısıyla egzersiz süresini uzattığı gösterilmiş. Yine uzun süreli astaksantin verilmesi ile yüzme ve koşma süresinin uzadığı bildiriliyor. İnsanlarda ise 4 hafta astaksantin uygulanması ile 1200 metre koşu sonrası laktik asit oluşumunun azalarak performans artışı sağladığı gözlemlenmiş. Bisiklet yarışçılarında (zamana bağlı 20 kilometre) ise yine 4 hafta uygulama ile yüzde 5 performans artışı sağlanmış.
Astaksantinin performans artışındaki etkisinde muhtemel mekanizmalar; yağ oksidasyonunu artırması ve egzersiz sırasında yağ kullanımının artması, kas glikojen yıkımının azalması ve plazma laktat seviyenin baskılanması. Hiç şüphesiz, her zaman olabileceği gibi, bazı çalışmalarda bisiklet yarışçılarında belirgin bir performans artışı sağlanamadığı şeklinde çalışmalar da mevcut. Bence burada sorgulanması gereken ürün kalitesi, uygulama miktarı, uygulama süresi ve araştırmalarda değerlendirmeye alınan parametreler. Diğer taraftan, astaksantin taşıyan Krill yağının desteğinin bağışıklık sistemini düzenleyici etkisine bağlı olarak sporcuların hastalıklara karşı direncini artırması, kalp-damar sistemi işlevlerini desteklemesi ve iltihaplanmaya karşı etkileri sporcu sağlığında önemli katkılar sağlayabilecektir. Tabi dikkat edilmesi gereken husus, Krill yağının kan sulandırıcı etkisi bulunduğunu göz ardı etmeden kullanılacak miktarın iyi ayarlanması. Maalesef daha fazla performans artışı sağlamak için besin destekleri, beslenme ve kullanılan diğer ilaçlar arasındaki etkileşimler dikkate alınmadan uygulamalar yapılabiliyor.
Sporcular ve egzersiz yapanların mutlaka kullanması gereken doğal destekler
Günümüzde düzenli spor ve egzersizin sağlıklı bir yaşam için ne kadar önemli olduğu kaçınılmaz bir gerçek. Ancak bu süreçte vücutta meydana gelen oksidatif baskının yol açabileceği hasarı önlemek için tek başına vücudun kendi antioksidan savunma mekanizması yetersiz kalabiliyor. Bu nedenle dışarıdan destek sağlanması önemli. Bu konuda yediklerimiz ve içtiklerimiz en önemli destek, şüphesiz. Ancak yeterli ve dengeli beslenebiliyor muyuz?
Sporcular ve egzersiz yapanlar için destek amacıyla önerilen doğal ürünlerden bir diğeri de “koenzim Q10”. Aslında vücudun kendi doğal antioksidanlarından biri, enerji metabolizmasında önemli rol oynuyor. Özellikle iskelet kasında, kalp, böbrek, karaciğer gibi önemli organlarımızda birikiyor. İlerleyen yaşlarda ve bazı hastalıklarda vücutta miktarı azaldığı için dışarıdan verilmesi öneriliyor. Yapılan çalışmalarda koenzim Q10 desteği kullanılmasının kas hücrelerinde egzersize bağlı hasarın azaltılmasında yararlı olabildiği bildiriliyor. Günlük önerilen miktarlar 100 ile 300 miligram arasında değişiyor. Ancak spor ve egzersizlerde etkinliği üzerinde yapılan çalışmalarda birbirinden farklı sonuçlar dikkati çekiyor. Aynı parametreler üzerinde farklı gruplar tarafından yapılan çalışmalarda farklı sonuçlar alınması araştırma tasarımından kaynaklanabilir. Özellikle ürün kalitesinin burada önemli bir etken olduğunu düşünüyorum. Ayrıca kullanım süresi de dikkate alınmalı. Kanımca en az 3 ay sürekli kullanılması gerekiyor.
Sporcu ve egzersiz yapanlar için önerilen bir diğer antioksidan desteği ise “Resveratrol”. Yanlış bir düşünce ile üzüm çekirdeğinde bulunduğuna inanılıyor; bazı kırmızı şaraplarda, yer fıstığında, dutta bulunuyor, ancak en iyi kaynak Çin madımağı kökleri. Piyasada bulunan besin destekleri bu bitkiden elde ediliyor. Aslında spor çevrelerinde resveratrol kullanılışı pek yaygın değil. Ancak yapılan çalışmalarda enerji metabolizmasında rol oynadığı, yağ asidi metabolizmasını düzenlediği, iskelet kaslarının kasılma gücünün artırılmasına katkı sağladığı bildiriliyor.
“Piknogenol” deniz çamı kabuklarından elde edilen antioksidan etkili bir polifenolik maddeler karışımı. Yapılan bilimsel araştırmalarda geniş bir etkinlik spektrumu ortaya konulmuş. Oksidatif doku hasarlarının önlenmesinde 2-3 ay süre ile günde 75 ile 90 miligram kullanılması öneriliyor. Krampların azaltılması ve kas ağrılarının azaltılmasında yararlı olabileceği bildiriliyor. Diğer taraftan, piknogenolün kan basıncının düzenlenmesinde, venöz yetmezliklerde, algılamanın geliştirilmesi gibi durumlarda olumlu etkileri dikkati çekiyor.
“Kersetin” günlük yaşamımızda sıklıkla yer alan bir fenolik madde (flavonoit). Elma, soğan, çay gibi sıklıkla tükettiğimiz besinlerde yer alıyor. Mevcut bulgular kersetinin egzersiz performansını artırdığını gösteriyor. Kersetinin çok çeşitli aktiviteleri arasında biri dikkatimi çekti. Deney hayvanlarında yapılan çalışmada beyinde dopamin miktarını artırarak kafein gibi uyarıcı etkisi ile egzersizlerde dayanıklılığı artırabildiği, yorgunluğu önleyebileceği bildiriliyor. Nitekim 7 gün boyunca günde 1000 miligram uygulandığında egzersizde oksijen kullanımında yüzde 4 ve yorulma için geçen sürede yüzde 13 kadar artış sağlamış. Kersetinin bisiklet yarışçılarına 6 hafta süreyle günlük 1200 miligram dozda verilmesi ile de performanslarının yükseltilebildiği bildiriliyor. Kersetinin insan sağlığı bakımından geniş etkinlik çeşitliliği gözönüne alındığında kullanılmasında yarar görüyorum.
Bu antioksidan destekleri özellikle kaslarda yüklenmeye bağlı olarak doku hasarlarının önlenmesi, egzersiz performansının artırılması bakımından yararlı. Belirli programlarla düzenli olarak ve miktarı abartılmadan kullanılması düşünülebilir.
